O arco das 10 semanas
Acúmulo | Intensificação | Deload | Re-acúmulo | Pico | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| sem 1 | sem 2 | sem 3 | sem 4 | sem 5 | sem 6 | sem 7 | sem 8 | sem 9 | sem 10 | |
| Agachamento | 4x@6,5top set | 4x@7top set | 3x@7,5top set | 3x@8top set | 2x@8,5DOUBLE | 3x@5,5top set | 2x@7DOUBLE | 2x@8DOUBLE | 1x@8,5SINGLE | 1x@9SINGLE |
| Supino | 5x@6,5top set | 5x@7top set | 4x@7,5top set | 4x@8top set | 3x@8,5top set | 4x@5,5top set | 3x@7top set | 2x@8DOUBLE | 1x@8,5SINGLE | 1x@9SINGLE |
| Levantamento terra | 4x@6,5top set | 4x@7top set | 3x@7,5top set | 3x@8top set | 2x@8,5DOUBLE | 3x@5,5top set | 2x@7DOUBLE | 2x@8DOUBLE | 1x@8,5SINGLE | 1x@9SINGLE |
As regras que moldaram
Fim fixo, início flexível
O pico é single/double perto do PR. Fixo o fim e conto pra trás; o começo abre leve (RPE 6,5-7) pra sobrar margem.
Contagem regressiva
O volume só cai: 4-5 reps viram 1. Reduzir rep é munição finita: no mínimo 2 semanas por degrau.
O RPE 8 não se mora
No máximo 2 semanas de top set em 8+ antes do deload. A intensificação sobe, o deload dissipa, o pico expressa.
Back-off por baixo
RPE do back-off sempre abaixo do top set. Some no pico: a última semana é só o teste, carga limpa.
As semanas de treino